17 juli 2010

Djupandas för snabbare steg

Läser vidare om andningen. Med bättre andning även vi vanliga motionärer få mer energi ur varje andetag. Det vill jag lära mig mer om.
Den stressade andas ytligt. Korta andetag högt uppe i bröstkorgen, som knappt ger det syre vi behöver. Har nog gjort det hela mitt liv till och från, men särskilt de senaste veckorna, efter mannens olycka.
Nästa nivå är när vi vidgar bröstkorgen. ”Det leder till att luften når ungefär halvvägs ner i lungorna. Här får man i sig lite mer syre men långt ifrån tillräckligt.”, enligt tidningen Aktiv träning

Bäst är mellangärdesandningen.
”Den djupa andningstekniken känner man igen på att magen först pressas ut följt av att bröstkorgen utvidgas. Till sist känner man hur luften fyller den översta delen av lungorna och halsen, innan man långsamt andas ut igen.”
Ett sätt att hitta andningen är att lägga sig ner på rygg. Lägg en hand på magen och en på bröstet.
” • Dra in luften djupt genom näsan och så långt ned i lungorna som möjligt. Det ska kännas som om du fyller magen med luft när bröstkorgen utvidgas.
• Håll andan i 8 sekunder och låt sedan luften sippra ut långsamt genom näsan utan att du pressar på. Ta cirka 4 sekunder på dig att andas ut och 2 sekunder på dig att andas in.
• Gör övningen i 2-5 minuter.
• Obs! När du inte övar på tekniken ska in- och utandningen vara lika långa och flyta ihop utan avbrott.”

Övar mig. Vill landa. Bli lugn och få fint stöd för löpningen.

16 juli 2010

Jag får inte luft!

Andas du aktivt, frågade Kristian?
Jag hade just berättat att jag inte fick luft, när jag sprang.
Nu efter två veckors latmaskliv till sjöss har jag börjat träna igen.
Vill ju inte bara klara Lidingö-loppet utan överleva också.
Men med andningen är det inget vidare. Mina andetag är korta, ytliga och snabba. Det känns som om jag får tillräckligt med luft, eller syre, utan bara andas samma gamla koldioxid om och om igen. I bristen på syre sinar krafterna.
Kristians fråga fick mig att tänka till? Andas jag aktivt?
Han andas numer aktivt för att verkligen syresätta sig under hårda prestationer.
När han andas aktivt som cyklist eller löpare tror folk att han ska dö, då han låter så mycket när han drar djupa andetag. Själv blir han nöjd eftersom han får gott om syre.
På löparturen på Ellös skogsbana och vidare hemåt prövade jag att andas medvetet djupa andetag, ända ner i magen.
Upptäckte efter ett tag att det kändes bättre. Jag fick "luft". Det blev ungefär som när jag simmar, hur jag kommer in i en rymt där jag tar ett andetag och två simtag. Nu i skogen blev det ungefär som i vattnet, två löpsteg och ett djupt andetag.
Så nu får jag ta ett nytt begrepp till mig. Aktiv andning = djupa andetag för riklig syresättning.
Hemma hittar jag intressant läsning om aktiv andning för att öka prestationen:

Det handlar mycket om att flytta andningen från den ytliga högt uppe till djupandning ända ner i magen. Men också att andas genom näsan, eftersom näsans luftvägar rensar och värmer luften.
Jag har mycket kvar att lära som löpare. Detta är mitt tredje år och att bli löpare tar tio år, säger Rune Larsson. Alltså är jag ännu bara i småskoleklassen.

15 juli 2010

Solning minskar risken för diabetes

Jag visste det intuitivt: solande kan inte bara farligt.
Något som är så skönt och avkopplande måste vara nyttigt för människor också. Nu finns det vetenskapliga studier på att solande minskar risken att få typ 2 diabetes. 40 000 kvinnor i åldrarna 25 till 64 år har följts under elva år. De som solade hade 30 procent mindre risk att få typ 2-diabetes jämfört med dem som undvek solen, enligt ett inslag på Sveriges radio.
En delförklaring är att solningen ger oss D-vitamin. Här i Norden, med lite solljus lider många av oss av D-vitaminbrist, vilket försämrar sockeromsättningen i kroppen.
Särskilt nyttig är solen för smala kvinnor. ”De har 50 procent lägre risk, medan kraftigt överviktiga kvinnor som solar inte minskar risken att få åldersdiabetes”, säger forskaren Pelle Lindqvist till Sveriges Radio.
De vet inte, men tror att feta kvinnor redan från början har en ökad risk för diabetes, därför spelar solandet ingen roll.
En faktor som de inte tycks ha med i forskningen är den vila solandet kan ge. För mig som hela tiden får nya idéer om vad som kan göras (diska, städa, kratta, springa, yoga, laga mat, baka o s v) är dagar i solen perfekt anledning att lata mig, på båtens däck eller utsträckt på gräsmattan eller på en klippa. Gärna i ensamhet. Särskilt bra är det om det finns sol samtidigt som Sommar-programmet går.
Några sådana dagar och sommaren är räddad.

14 juli 2010

Nattcykling kryddad med rädsla

Njöt av den blåa natthimlen när jag cyklade hem efter rolig rockig dans på 50-årskalas. Masthuggskyrkan tronade röd och massiv mot den mörka himlen där några enstaka stjärnor visade mig vägen. I den ljumma sommarnatten doftade det sött av blommande lind. Jag njöt av att ha ben i behåll som kan ta mig hem även om turen är på dryga milen.
Klockan hade passerat midnatt med god marginal och jag blev förvånad över att Göteborg var så tomt på människor. Det kändes som rena rama småstaden.
På flera sträckor i Allén var det mörkt då lamporna inte fungerade. I mörkret kändes frånvaron av nattflanörer plötsligt kuslig.
Min cykelenergi fick påfyllning av rädsla.
Inte är sannolikheten så stor att någon ger sig på en ensam cyklist, försökte jag lugna mig. Men ju närmare hemmet jag kom, desto färre lampor blev det och varken bilister, andra cyklister eller flanörer syntes samtidigt som den skogens mörker tycktes närmare. Vem kunde inte gömma sig bland alla bladen?
Vet att min granne Eva glatt kan cykla genvägen i skogen och dessutom hoppa i och ta ett dopp i sjön om hon har lust. Rädsla för överfall finns inte i hennes tankar. Bara hennes glädje över att njuta över en cykeltur en varm sommarkväll och lusten att svalka sig med ett dopp innan det är dags att krypa ner hemma i sängen.
Så skulle jag också vilja känna.
Men jag gör det inte.
Fantasin galopperar lätt och rädslan väcks. Retar mig på att jag ska behöva vara rädd när jag cyklar hem i natten. (eller för den delen springer i skogen tidiga mornar eller kvällar i vintermörkret)
Jag vill ha min energi till att ta backarna upp på berget i rasande god fart, inte känna att de dräneras av rädsla.
Har jag mer än två val?
1) Fylla på min känsla av tillit?
2) Undvika att cykla ensam om natten?

13 juli 2010

Saltbedövade smaklökar och döden

Salt och bedövade smaklökar
Under VM-finalmatchen blev det chips och jordnötter. Av bara farten flera nävar, som förr. Gott såklart, men morgonen därpå vaknade jag med en brännande känsla i munhålan och tyckte den kändes helt bedövad.
Saltet brände.
Efter ett år med saltmager kost känns skillnaden. Salt är ingen vidare ”krydda”.
OM nu munhålan signalerar ajabaja så starkt hur påverkas då inte de inre organen, mage och tarmar?
För Are var salt en av de farliga gifterna, jämte vitt socker och vitt mjöl. Läkaren Alf Spångberg skriver bland annat att de flesta äter mer salt än njurarna klarar av att rena oss ifrån. ”Då lagras saltet i vävnaderna, framför allt i benbyggnaden, brosket, senorna, bindväven och underhuden och blir inkörsporten till olika sjukdomar, bl a gikt och reumatism. (med läkaren Alf Spångbergs ord http://www.2000taletsvetenskap.nu/uppladdning/are/waerl10.htm)
Livsmedelsverket är inne på samma linje.
Svenskarna äter dubbelt så mycket salt som rekommenderas. 75 procent får vi i oss genom mat vi köper färdig i butik eller på restaurang. http://www.slv.se/sv/grupp3/Nyheter-och-press/Nyheter1/Halften-vore-nog--svenskarna-ater-for-mycket-salt/
” Dagens höga konsumtion gör att fler blir sjuka och dör i hjärtsjukdom och slaganfall.” Främsta riskfaktorn är att saltet höjer blodtrycket, blodtrycket som i sin tur är en riskfaktor för åderförkalkning och hjärtsjukdom. I en amerikansk studie fick 30-54 åringar med lite förhöjt blodtryck rådet att minska sin saltkonsumtion. En uppföljning 10-15 år efteråt visade att rådet minskade antalet fall av hjärt- och kärlsjukdom med 25-30 procent.
Eftersom hjärtsjukdom är en av de stora dödsorsakerna i världen är salt är en fråga som står högt på agendan i EU, WHO och många länder.
Rekommendationen är att vi ska äta 5 -6 gram salt per dag.
Det är ungefär en tesked.
Hur mycket får du i dig?

11 juli 2010

Ris+bönor ger bästa proteinet

Ofta har jag bara tänkt på att få i mig kolhydrater för att lyckas med träningen. De är de så klart viktiga för att få bränsle.
Men minst lika betydelsefullt är proteinet. Det behövs i rätt sammansättning både före och efter träningen, eftersom det inte kan lagras i kroppen på samma sätt som kolhydrater och fett.
Animaliskt protein ger fullvärdigt protein, de ger de essentiella aminosyrorna som kroppen behöver.
Men de som kombinerar olika vegetabiliska proteinkällor rätt vid måltiden får bättre protein är de ger var och en för sig.
Enligt en artikel i nya träningstidningen Blossom visar ny forskning att ”de grenade aminosyrorna, en undergrupp till de essentiella, är viktigast för muskeluppbyggnaden”.
För dessa är mjölk den absolut bästa källan, eftersom den har höga halter av essentiella och grenade aminosyror.
Kanske en förklaring till varför tonåringar vill hälla i sig massor av mjölk? Deras växande kropp behöver dessa essentiella och grenade aminosyror. Are propagerade starkt för mjölk som en nödvändig del av en vegetarians mat. Än en gång får han rätt av modern forskning.
Torbjörn, nutritionist har kollat vilka de bästa vegetabiliska kombinationerna är:
Råris+bönor
Råris+ärtor
Råris+svarta bönor
Majs+gul ärta
Råg+ kikärtor
Potatis+ linser
Hirs+sojabönor
Läs mer på http://www.nyttgrepp.se/komplementering.html
Eftersom bönorna är svårsmälta föreslår han kombinationen 2:1, alltså dubbelt så mycket ris eller råg som bönor.
Jag får genast en massa bra matminnen från förr, då jag verkligen ”lagade” vegetariskt. Nu river jag mest råa saker. Undrar om kombinationen ger lika bra värde om jag äter råris med groddade mungbönor, som med kokta mungbönor? Måste fråga Torbjörn om han vet hur de påverkas av upphettning.